تمام آنچه در مورد آنتی اکسیدان ها لازم است بدانید

تمام آنچه در مورد آنتی اکسیدان ها لازم است بدانید - تمام آنچه در مورد آنتی اکسیدان ها لازم است بدانید


آنتی اکسیدان ها کلمه ای است که به طور مداوم می شنویم ، اما تعداد کمی از افراد می دانند که آنها چه هستند و یا چگونه کار می کنند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب سلول ناشی از رادیکال های آزاد و مولکول های ناپایدار بدن جلوگیری کنند یا آن را در پاسخ به استرس های محیطی یا دیگر تولید کنند. منابع آنتی اکسیدان می توانند طبیعی یا تولید شده باشند زیرا بسیاری از غذاهای گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هستند در این مقاله همه مواردی که باید در مورد آنتی اکسیدان ها بدانید را برای شما بیان می کند.

فهرست مطالب

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند و رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که وقتی سطح آنها در بدن زیاد شود باعث آسیب می شوند. آنها با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط هستند. بدن انسان دارای دفاع آنتی اکسیدانی خاص خود است علاوه بر این ، آنتی اکسیدان ها نیز در مواد غذایی یافت می شوند ، به ویژه در میوه ها ، سبزیجات و سایر غذاهای اصلی از گیاهان ، مانند غلات کامل ، و بسیاری از ویتامین ها مانند ویتامین E و C آنتی اکسیدان های موثری در نظر گرفته شده است. مواد نگهدارنده آنتی اکسیدان نیز با افزایش ماندگاری مواد غذایی نقش مهمی در تولید مواد غذایی دارند.


رادیکال های آزاد چگونه کار می کنند؟

تمام آنچه در مورد آنتی اکسیدان ها لازم است بدانید - تمام آنچه در مورد آنتی اکسیدان ها لازم است بدانید

رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن تشکیل می شوند و بدون وجود آنتی اکسیدان ها ، رادیکال های آزاد در مدت زمان بسیار کوتاهی باعث آسیب جدی در بدن می شوند که در نهایت باعث مرگ می شود. از طرف دیگر ، رادیکال های آزاد عملکردهای مهم و اساسی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، سلول های ایمنی از رادیکال های آزاد برای مقابله با عفونت استفاده می کنند. در نتیجه ، بدن باید تعادل مشخصی بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها برقرار کند. وقتی تعداد رادیکال های آزاد از تعداد آنتی اکسیدان ها بیشتر شود ، این می تواند منجر به بیماری به نام استرس اکسیداتیو شود و استرس اکسیداتیو طولانی مدت می تواند به DNA و سایر موارد مهم آسیب برساند. مولکولهای موجود در بدن. گاهی اوقات منجر به مرگ سلولها می شود ، در حالی که آسیب DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی دانشمندان تصور می کنند که این ماده نقش اساسی در روند پیری دارد.

سبک زندگی و استرس ، و همچنین عوامل محیطی ، همه شناخته شده اند که باعث افزایش رادیکال های آزاد در بدن و ایجاد استرس اکسیداتیو می شوند ، از جمله:

  • آلودگی هوا.
  • دود سیگار.
  • مصرف الکل
  • انواع مختلف سموم.
  • سطح بالای قند خون.
  • مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه بخورید.
  • تابش ، از جمله قرار گرفتن در معرض نور خورشید (آفتاب گرفتن).
  • عفونت های باکتریایی ، قارچی یا ویروسی.
  • مصرف بیش از حد آهن ، منیزیم ، مس یا روی.
  • سطح اکسیژن بیش از حد زیاد یا کم در بدن.
  • ورزش بیش از حد ، شدید و طولانی مدت که منجر به آسیب بافتی می شود.
  • افزایش آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E.
  • کمبود آنتی اکسیدان.
رسپی مخصوص اینا گارتن برای مرغ لیمویی با پارمزان

استرس اکسیداتیو طولانی مدت خطر مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد.


آنتی اکسیدان موجود در غذاها

تمام آنچه در مورد آنتی اکسیدان ها لازم است بدانید - تمام آنچه در مورد آنتی اکسیدان ها لازم است بدانید

آنتی اکسیدان ها برای بقای تمام موجودات زنده ضروری هستند ، بدن انسان آنتی اکسیدان های خاص خود مانند آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون را تولید می کند ، همچنین گیاهان ، حیوانات و سایر ارگانیسم ها دفاع خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد دارند ، بنابراین آنتی اکسیدان ها در کل موجود است غذاهای منشأ گیاهی یا حیوانی. مصرف آنتی اکسیدان کافی بسیار مهم است ، در واقع زندگی شما به مصرف برخی آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E بستگی دارد.

ما همیشه در مورد اهمیت گنجاندن غذاهای گیاهی در رژیم روزانه خود می شنویم. فواید سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان به دلیل وجود آنتی اکسیدان های مختلفی است که به شما ارائه می دهند ، زیرا توت ها ، چای سبز و قهوه علاوه بر شکلات تلخ شناخته شده هستند طبق برخی مطالعات ، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی بزرگسالان است ، اما قهوه به تنهایی پاسخگوی نیازهای روزانه بدن نیست زیرا یک فرد متوسط ​​بسیاری از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را نمی خورد. گوشت و محصولات ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند ، اما به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات.

از آنتی اکسیدان ها در ساخت غذاهای کنسروی نیز استفاده می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند ماندگاری غذاهای طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین ، آنها اغلب به عنوان مواد افزودنی غذایی استفاده می شوند ، به عنوان مثال ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا به عنوان ماده نگهدارنده عمل کند.

انواع آنتی اکسیدان های غذایی

آنتی اکسیدان ها را می توان به دو نوع طبقه بندی کرد که محلول در آب یا محلول در چربی باشد. آنتی اکسیدان های محلول در آب در داخل و خارج مایع داخل سلول کار می کنند ، در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در لیپیدها عمدتا در غشای سلول کار می کنند.

آنتی اکسیدان های مهم تغذیه ای عبارتند از:

  • ویتامین C: یک آنتی اکسیدان محلول در آب است که یکی از مهمترین مواد مغذی برای بدن انسان است.
  • ویتامین E: یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که نقش مهمی در محافظت از غشای سلول از اکسیداسیون دارد.
  • فلاونوئیدها: گروهی از آنتی اکسیدان های گیاهی هستند که بسیاری از عملکردهای مفید سلامتی را دارند.
  • و همچنین ویتامین A ، بتاکاروتن ، سلنیوم ، منگنز ، لیکوپن ، لوتئین و زاگزانتین.
رفع شوری غذا با چند راهکار ساده

برخی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

غذایی غنی از آنتی اکسیدان

شکلات تلخ

شکلات تلخ خوشمزه ، مغذی و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است ، به طور کلی هرچه محتوای کاکائو بیشتر باشد ، شکلات آنتی اکسیدان بیشتری دارد.

اسپند

اسپند آجیل های محبوبی است که سرشار از مواد معدنی و چربی های سالم است ، علاوه بر آنتی اکسیدان ، به افزایش سطح آنتی اکسیدان ها در خون و کاهش کلسترول مضر نیز کمک می کند.

زغال اخته یا زغال اخته

زغال اخته یا بلوبری یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی است که رژیم غذایی می تواند داشته باشد. آنها غنی از آنتوسیانین و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند و کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد به تأخیر بیندازند.

توت فرنگی

توت فرنگی مانند سایر توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سبزیجاتی است که دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها از جمله اسید کلروژنیک است. محتوای آنتی اکسیدانی آنها می تواند براساس نحوه تهیه متفاوت باشد.

تمشک

تمشک (تمشک) مقوی ، خوشمزه و پر از آنتی اکسیدان است ، مانند بلوبری سرشار از آنتوسیانین است و اثرات ضد التهابی در بدن دارد.

کلم پیچ

این یک نوع کلم است و به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان ها یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین است هرچند کلم معمولی سرشار از آنتی اکسیدان است ، اما انواع قرمز آن ممکن است تقریباً دو برابر باشد.

کلم قرمز

کلم قرمز یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. رنگ قرمز آن از محتوای بالای آنتوسیانین ناشی می شود ، این گروه از آنتی اکسیدان ها هستند که با بسیاری از مزایای شگفت انگیز سلامتی مرتبط هستند.

لوبیا

لوبیا یک روش ارزان برای بدست آوردن آنتی اکسیدان است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان کامفرول است که در چندین مطالعه آزمایشگاهی با مزایای ضد سرطان مرتبط است.

اسفناج

اسفناج یک سبزی کم کالری و غنی از مواد مغذی مختلف به ویژه آنتی اکسیدان است و همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زئاگزانتین است که از چشم در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

همچنین سیب ، کلم بروکلی ، عدس ، بادمجان ، چای سبز و سیاه ، انگور قرمز ، انار ، فلفل دلمه ای ، پاپایا ، انبه ، هویج و سبزیجات برگ سبز به طور کلی همه غذاهای غنی از آنتی اکسیدان هستند.

تأثیر پخت و پز بر روی سطح آنتی اکسیدان های غذایی

پخت و پز برخی غذاها می تواند سطح آنتی اکسیدان ها را افزایش یا کاهش دهد. به عنوان مثال ، لیکوپن یکی از آنتی اکسیدان هایی است که رنگ قرمز غنی به گوجه فرنگی می دهد و وقتی گوجه فرنگی ها با حرارت پخته می شوند ، لیکوپن در دسترس خواهد بود (پردازش و استفاده از آن برای بدن ما آسان تر است). از طرف دیگر ، مطالعات نشان داده است که گل کلم ، نخود فرنگی و کدو سبز پس از فرآیند پخت ، فعالیت آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهند.

طرز تهیه پنیر در خانه به ساده ترین روش

به خاطر داشته باشید آنچه مهم است ، خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ، پخته و خام است.


آیا باید از مکمل های آنتی اکسیدانی استفاده کنید؟

خوردن آنتی اکسیدان برای سلامتی مطلوب ضروری است ، اما نتایج بیشتر به معنای نتیجه بهتر نیست. مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان های جدا شده می تواند اثرات سمی داشته باشد و به جای جلوگیری از آن ، آسیب اکسیداتیو را افزایش می دهد ، پدیده ای به نام "پارادوکس آنتی اکسیدان" که برخی مطالعات نشان می دهد دوزهای بالاتر آنتی اکسیدان ها خطر مرگ را افزایش می دهند ، به همین دلیل بیشتر متخصصان بهداشت توصیه می کنند از مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا خودداری کنید ، اما ما هنوز هم نیاز به مطالعات بیشتر قبل از نتیجه گیری قوی داریم.

مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان روش بسیار بهتری نسبت به مصرف مکمل ها است ، زیرا مطالعات نشان می دهد که غذاها میزان اکسیداتیو را تا میزان بیشتری نسبت به مکمل ها کاهش می دهند ، بنابراین بهترین راه برای اطمینان از دریافت آنتی اکسیدان کافی این است که انواع سبزیجات و میوه ها را به مقدار زیاد مصرف کنید علاوه بر پایبندی به سایر عادات سالم ، مکمل هایی که حاوی دوزهای کمی آنتی اکسیدان مانند مولتی ویتامین هستند ، در صورت کمبود برخی مواد مغذی یا عدم رعایت رژیم غذایی سالم ، ممکن است مفید باشد.


چند نکته برای افزایش دوز روزانه آنتی اکسیدان ها

نکات زیر می تواند به افزایش میزان آنتی اکسیدان مصرفی شما کمک کند:

  • در هر وعده غذایی که می خورید میوه ها یا سبزیجات را بگنجانید.
  • روزانه یک فنجان چای سبز یا قرمز بنوشید.
  • به رنگ های بشقاب خود نگاه کنید ، اگر غذای شما غالباً قهوه ای یا بژ است ، احتمالاً آنتی اکسیدان کمی دارد ، بنابراین غذاهایی با رنگ های قوی مانند کلم پیچ ، گوجه فرنگی و توت را اضافه کنید.
  • از زردچوبه ، زیره ، پونه کوهی ، زنجبیل ، میخک و دارچین به عنوان ادویه هایی استفاده کنید که علاوه بر محتوای آنتی اکسیدان ، به وعده های غذایی شما طعم می بخشد.
  • آجیل و دانه ها ، به ویژه دانه های آفتابگردان و میوه های خشک را میان وعده مصرف کنید ، اما مواردی را که حاوی شکر یا نمک اضافه نیستند ، انتخاب کنید.

نتیجه

خوردن مقدار کافی آنتی اکسیدان برای حفظ سلامت بدن ضروری است و بهترین راهکار برای دریافت دوز روزانه آنتی اکسیدان ها ، خوردن غذاهای سالم گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات است ، زیرا برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های با دوز بالا ممکن است زیان آور.

منابع

12 غذای سالم غنی از آنتی اکسیدان خط سلامت

.

منبع: magltk.com

Leave a Comment

سیزده + هفت =