سه شنبه , فروردین 31 1400
راهنمای شما در شناخت منابع طبیعی منیزیم و فواید آن - راهنمای شما در شناخت منابع طبیعی منیزیم و فواید آن

راهنمای شما در شناخت منابع طبیعی منیزیم و فواید آن

نام منیزیم از یک محله یونانی به نام مگنزیا گرفته شده است و محیط آن بسیار غنی از این ماده معدنی است ، زیرا منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و علاوه بر در بسیاری از واکنشهای بیوشیمیایی مرتبط با عملکرد عصب ضروری است. ، تولید پروتئین ، کنترل گلوکز خون و تنظیم فشار خون ، علاوه بر اینکه بخشی از استخوان است ، ماده ژنتیکی (DNA و RNA).

از این رو ، از جمله غذاهایی که منابع طبیعی منیزیم در رژیم غذایی ما هستند ، برای سلامتی ضروری است. ضروری است اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم منیزیم کافی دریافت می کنید تا از ناراحتی کمبود آن جلوگیری کنید.

فهرست مطالب

غذاهای مهم که منبع منیزیم طبیعی هستند

| مجله زنان ایران

1 - گندم کامل

بیشتر غلات کامل و فرآورده های آنها منابع طبیعی منیزیم هستند و منبع خوبی از آن هستند مانند نان که منبع مهمی از این ماده معدنی است ، زیرا غلظت منیزیم در پوسته خارجی بذر بیشتر است. به همین دلیل است که دانه های تصفیه شده به دلیل از بین بردن پوست موجود در آن ، منیزیم کمی دارند. بنابراین توصیه می شود نان سبوس دار بخورید ، زیرا 100 گرم آرد گندم کامل حاوی 167 میلی گرم این ماده معدنی است.


2 - اسفناج

برگهای سبز تیره آن غنی از مواد مغذی ، محتوای آهن زیادی است و اسفناج غذایی غنی از منیزیم است. به ازای هر 100 گرم این اسفناج ، 79 میلی گرم منیزیم دریافت خواهید کرد


3 - کینوا

این دانه مقدار زیادی پروتئین با ارزش بیولوژیکی زیاد فراهم می کند ، اما حاوی منیزیم نیز است. و در یک فنجان کینوا می توانید 118 میلی گرم از این ماده معدنی را پیدا کنید. کینوا به روشی مشابه برنج تهیه و خورده می شود. این ماده به دلیل بسیاری از فواید سلامتی از جمله غنی بودن از پروتئین و مواد معدنی شناخته شده است.

طرز تهیه سوپ ونیزی؛ از فرانسه به ایتالیا

4 - بادام ، بادام هندی و گردو

منبع عالی منیزیم. و این یعنی ، هر 100 گرم 270 میلی گرم را تأمین می کند. این بدان معنی است که نیاز منیزیم ما به احتمال زیاد با تعداد انگشت شماری در روز تأمین می شود.

بادام و بادام هندی مخصوصاً برای پر کردن منیزیم توصیه می شود ، بین 260 تا 285 میلی گرم در هر 100 گرم. و گردو یکی از میوه هایی است که مقدار زیادی منیزیم در اختیار ما قرار می دهد. ما می توانیم حدود 120 میلی گرم در هر 100 گرم دریافت کنیم.


5- شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی 64 میلی گرم منیزیم در یک قطعه است که برای سلامت قلب مفید است و توصیه می شود شکلات تلخ را انتخاب کنید که حاوی 70٪ کاکائو خالص باشد. از آنجا که کاکائو بدون شک یک ماده غذایی سالم و یک آنتی اکسیدان است ، مصرف منظم شکلات تلخ اقدامی پیشگیرانه در برابر اختلالات قلبی عروقی است.


6 - غلافهای سویا

غلافهای سویای نارس ، آب پز و بخارپز شده ، می توانند به تنهایی یا به عنوان یک غذای فرعی خورده شوند. از آنجا که نصف فنجان آن حاوی 50 میلی گرم منیزیم است.


7 - آووکادو

یک قطعه آووکادو حاوی 58 میلی گرم منیزیم است که معادل 16 درصد نیاز روزانه است و همچنین حاوی چربی های مفید برای سلامت قلب و مغز است. به علاوه ، آووکادو سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین K است و حاوی پتاسیم است.


8- دانه های آفتابگردان

این دانه ها یکی از منابع اصلی منیزیم است که می توانیم پیدا کنیم. حاوی 420 میلی گرم در هر 100 گرم است. محتوای منیزیم باید با مقدار کافی ویتامین E ، کلسیم ، فسفر و اسیدهای چرب اضافه شود.


9 - لوبیا ، نخود و عدس

حبوبات همچنین می توانند بخشی از یک رژیم غذایی باشند که بر تأمین نیاز منیزیم متمرکز است. لوبیا ، نخود یا عدس هر کدام بین 120 تا 140 میلی گرم در هر 100 گرم تأمین می کنند.


10 - آب معدنی

آب معدنی منبع طبیعی بسیار خوبی از منیزیم و مواد معدنی است ، زیرا در تأمین نیازهای بدن به منیزیم بسیار نقش دارد. اما بسته بندی آنها باعث افزایش ضایعات می شود.


11 - موز

دو مورد از اصلی ترین ویژگی های غذایی این میوه ، محتوای منیزیم و پتاسیم آن است. برای هر 100 گرم (یک موز کوچک با وزن 60 گرم و یک گرم بزرگ 120 گرم) ، می توانیم حدود 27 میلی گرم منیزیم دریافت کنیم.

متن ویژه روز امید + جملات در مورد شادی و امیدواری در زندگی

12 - بلغور جو دوسر

بدون شک یکی از غذاهایی است که حاوی یکی از ارزشهای غذایی مهم است. محتوای پروتئین و فیبر بلغور جو دوسر بیشتر از سایر غلات است. اما همچنین به دلیل غنی بودن از پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم و ویتامین های کمپلکس B. بلغور جو دوسر حدود 177 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم تأمین می کند.


13 - غذاهای دریایی

غذاهای دریایی سرشار از منیزیم است. و عمدتا گیاه برکه ، پای کوچک دریایی است. در هر 100 گرم ، می تواند تا 400 میلی گرم ماده معدنی داشته باشد. حلزون وصدف کاکل نیز منبع خوبی است.


14 - ماکارونی

ماکارونی سبوس دار 100 گرم ، 230 میلی گرم منیزیم تأمین می کند.


15 - سیب زمینی با پوست در فر

در 150 گرم سیب زمینی 47-52 میلی گرم منیزیم وجود دارد.


فواید منیزیم چیست؟

به دست آوردن منابع طبیعی منیزیم ضروری است ، از جمله:

استرس را کاهش می دهد

منیزیم در ارتباط با سیستم عصبی در ترشح سروتونین نقش دارد. همانطور که سروتونین به عنوان مسکن استرس ، انتقال دهنده عصبی و آرامبخش کار می کند. بنابراین خوب خوردن منیزیم به کاهش استرس و تحریک پذیری و خواب خوب کمک می کند.


انقباض عضله

منیزیم مسئول انقباض طبیعی عضله است. بنابراین ، کمبود منیزیم عضلات را در معرض مشکلات مختلفی مانند: کتانی ، تشنج و غیره قرار می دهد.


کانی سازی استخوان

توده استخوان حاوی حدود 50٪ کل منیزیم موجود در بدن است. در دندان ها و استخوان ها ، و همچنین منیزیم ، امکان تثبیت خوب کلسیم را فراهم می کند ، بنابراین رشد و سختی بافت استخوان را تضمین می کند.


پیشگیری از بیماری های متابولیک

منیزیم در کیفیت تکانه های عصبی و انقباض مناسب عضله قلب نقش مهمی دارد. در کمتر از 300 واکنش متابولیکی شرکت می کند. منیزیم به عنوان تمام نقش هایی که منیزیم در بدن بازی می کند ، به ویژه در جلوگیری از اختلالات متابولیک ، به ویژه بیماری های قلبی عروقی و بیماری های تخریب عصبی موثر است.


عملکردهای منیزیم

به گفته یک متخصص تغذیه ، منیزیم عملکرد تنظیمی در بدن ما انجام می دهد و برای انرژی ضروری است زیرا به ایجاد ثبات در غشای سلول ، پروتئین ها و گلوکز کمک می کند.

طرز تهیه کوکوی برگ کرفس تجربه یک طعم متفاوت

علائم کمبود منیزیم

کمبود منیزیم می تواند باعث عدم رشد ، تغییرات رفتاری ، تحریک پذیری ، ضعف ، از دست دادن کنترل عضلات و اسپاسم شود.

بنابراین تبدیل مواد به انرژی ضروری است. بدون منیزیم ، بدن فاقد انرژی است. و منیزیم حتی انتقال تکانه های عصبی به عضلات را تضمین می کند.


چه چیزی با افزایش منیزیم در بدن تولید می شود؟

به ندرت پیش می آید که فرد مقدار زیادی منیزیم در بدن داشته باشد ، اما اگر منیزیم زیادی در خون ایجاد شود. در این حالت ، ممکن است اختلالات دستگاه گوارش (حالت تهوع ، اسهال) ، فشار خون پایین یا حتی مشکلات تنفسی مشاهده شود. همچنین ، منیزیم اضافی در صورت وجود می تواند نارسایی قلبی یا کلیوی را بدتر کند.


مقدار منیزیم توصیه شده روزانه

تهیه روزانه منیزیم از منابع طبیعی به صورت روزانه توصیه می شود و نیاز روزانه آن با توجه به موارد زیر با توجه به سن و جنس متفاوت است:

  • کودکان از یک تا سه سال 80 میلی گرم.
  • کودکان چهار تا هشت ساله 130 میلی گرم.
  • کودکان نه تا سیزده ساله 240 میلی گرم.
  • نوجوانان 14 تا 18 سال برای پسران 410 میلی گرم و دختران 360 میلی گرم دارند.
  • بزرگسالان 19 تا 30 ساله ، مردان 400 میلی گرم و زنان 310 میلی گرم. و در دوران بارداری و شیردهی ، مقادیر توصیه شده یکسان است.
  • بزرگسالان بالای 31 سال ، 420 میلی گرم ، مردان و زنان 320 میلی گرم.

در پایان

غذاهای مختلف منابع طبیعی منیزیم هستند و علی رغم در دسترس بودن منیزیم ، بسیاری از افراد قادر به دریافت کافی این ماده معدنی از رژیم های غذایی نیستند. با این حال ، یک فرد بالغ به طور متوسط ​​می تواند روزانه فقط 66٪ از منیزیم توصیه شده را از رژیم منظم خود دریافت کند. این ممکن است در نتیجه مقدار غذاهای فرآوری شده ای باشد که به طور منظم می خوریم.

منابع:

کدام ماده غذایی بیشترین منیزیم را دارد؟ - muyinteresante

غذاهایی که باید بخورید تا منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین کنید - لاوانگاردیا

6 ماده غذایی برای پر کردن با منیزیم -bioalaune

10 ماده غذایی غنی از منیزیم - sabervivirtv

منیزیم: همه چیز در مورد این عنصر کمیاب ضروری است - passeportsante

.

منبع: magltk.com

درباره ی جواد عصمتی

مطلب پیشنهادی

طرز تهیه خورش ریواس خوش طعم و خوشمزه 310x165 - طرز تهیه خورش ریواس خوش طعم و خوشمزه

طرز تهیه خورش ریواس خوش طعم و خوشمزه

خورش های ایرانی انواع مختلفی دارند و شما می توانید در برنامه غذایی خود خورش …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سیزده − هشت =