مهمترین منابع پتاسیم موجود در غذا

مهمترین منابع پتاسیم موجود در غذا - مهمترین منابع پتاسیم موجود در غذا


پتاسیم یک ماده معدنی قلیایی است ، مواد مغذی را به سلول ها منتقل می کند ، ضایعات را دفع می کند و همچنین با اثرات مضر سدیم مقابله می کند. جایی که سازمان بهداشت جهانی مصرف روزانه 3،510 میلی گرم پتاسیم را توصیه می کند و در چندین برنامه برای آموزش افرادی که بیش از حد سدیم و پتاسیم محدود مصرف می کنند هشدار داده است. این عدم تعادل ، و خطر فشار خون بالا و مشکلات قلبی عروقی را افزایش می دهد.

برخی از داروهای ادرار آور و برخی داروها باعث از دست رفتن پتاسیم در بدن می شوند ، بنابراین ممکن است لازم باشد منابع پتاسیم بیشتری در رژیم غذایی اضافه کنید و اگر مقادیر زیادی پتاسیم در خون یا بیماری های کلیوی دارید ، ممکن است نیاز به مصرف پتاسیم کمتری داشته باشید.

عناوین
  • اهمیت پتاسیم در غذا
  • نیاز روزانه به پتاسیم چیست؟
  • چه غذاهایی منبع پتاسیم هستند
    • 1 - پسته
    • 2 - هندوانه
    • 3 - موز
    • 4 - حبوبات
    • 5 - کلم
    • 6 - کیوی
    • 7 - قارچ
    • 8 - پمپنیکل
    • 9 - آووکادو
    • 10 - دانه های سویا
    • 11 - اسفناج
    • 12 - ماهی قزل آلا
    • 14- سیب زمینی
    • 15 - ماست (ماست)
    • 16- جلبک دریایی Combo خشک
    • 18 - لوبیای سفید
    • 19 - زردآلو خشک
    • 20 - ساردین تازه
    • 21 - رازیانه
    • 22 - آب میوه
    • 23- برخی از میوه ها و سبزیجات تازه منابع پتاسیم هستند

اهمیت پتاسیم در غذا

پتاسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود و به دلایل مختلف یک ماده معدنی مهم است

  • این یکی از عناصری است که به تعادل مایعات و مواد معدنی در بدن کمک می کند.
  • به بدن کمک می کند فشار خون را در سطح طبیعی خود حفظ کند.
  • علاوه بر این که انقباضات عضلانی را تسهیل می کند و به اعصاب اجازه می دهد عملکرد مناسب خود را انجام دهند. بنابراین اگر دچار هیپوکالمی هستید ، باید پتاسیم بیشتری بخورید.

نیاز روزانه به پتاسیم چیست؟

شما باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت کنید. و نیازها ممکن است با توجه به وضعیت سلامتی فرد متفاوت باشد اگر بیماری کلیوی دارد ، باید پتاسیم کمتری نسبت به یک فرد سالم دریافت کند. در حالی که ، اگر کلیه ها به خوبی عمل نکنند ، ممکن است پتاسیم زیادی در بدن باقی بماند که می تواند باعث مشکلات عصبی و عضلانی شود.

چه غذاهایی منبع پتاسیم هستند

بسیاری از غذاهایی که می خورید از قبل حاوی پتاسیم هستند. ما منابع پتاسیم را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت. اگر نیاز به افزایش میزان پتاسیم در رژیم غذایی دارید ، یکی از غذاهای سالم را که حاوی پتاسیم هستند و یکی از منابع آن هستند ، انتخاب کنید:

طرز تهیه پسته پلو؛ غذای اصیل ایرانی
غذاهای حاوی پتاسیم

1 - پسته

پسته یک ماده غذایی سالم و میان وعده است و اهمیت آن در محتوای پتاسیم آن است ، زیرا 100 گرم پسته حاوی 1025 میلی گرم پتاسیم است که تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. سایر دانه های روغنی که سرشار از پتاسیم نیز هستند: فندق حاوی 755 میلی گرم در 100 گرم ، و بادام حاوی 705 میلی گرم در 100 گرم است.

2 - هندوانه

دو برش هندوانه حاوی 641 میلی گرم پتاسیم است ، علاوه بر این ، می تواند در هر نوع رژیم کم کالری قرار گیرد ، زیرا هر 100 گرم آن حاوی 32 کالری است.

3 - موز

موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم است ، با هر 100 گرم حاوی 358 میلی گرم ، و همچنین دارای خواص دیگری است که آنها را به یک میوه بسیار مورد نیاز در رژیم غذایی تبدیل می کند ، از جمله اشباع ، غنی از کربوهیدرات و به راحتی قابل هضم. اما این واقعیت نیز وجود دارد که غذاهای دیگری نیز وجود دارند که بسیار بیشتر از مقدار پتاسیم موجود در موز هستند.

4 - حبوبات

حبوبات مقادیر کم سدیم و همچنین مقادیر کافی پتاسیم را فراهم می کنند توصیه می شود که از تمام حبوبات برای کنترل فشار خون بالا و کاهش احتباس مایعات استفاده شود. در جایی که در لوبیای نرم 332 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم وجود دارد.

5 - کلم

کلم از جمله سبزیجاتی است که بیشترین میزان پتاسیم را دارد و حاوی 208 میلی گرم در 100 گرم است. علاوه بر این ، انواع کلم ها ترکیبات گوگردی با دوز بالا را با خواص ضد سرطانی اثبات شده ارائه می دهند.

6 - کیوی

کیوی به ویتامین C معروف است و یکی از میوه های غنی از پتاسیم است: 295 میلی گرم در 100 گرم آن را تأمین می کند. به علاوه ، به سختی حاوی سدیم است. هر دوی این عوامل به کنترل فشار خون کمک می کند و باعث می شود تا حد متوسط ​​ادرار آور باشد. آنها همچنین حاوی آنزیم های پروتئولیتیک هستند که هضم پروتئین ها را تسهیل می کنند.

7 - قارچ

قارچ ها علاوه بر ترافل ، نسبتاً پتاسیم نیز تأمین می كنند ، زیرا 100 گرم آن حاوی 418 میلی گرم پتاسیم است كه 21٪ از مقدار مورد نیاز روزانه است. از آنجا که محتوای آن از طریق ، نقش خوبی در بازسازی دارد سلنیوم خواص آنتی اکسیدانی غفلت نشده را فراهم می کند.

8 - پمپنیکل

این یكی از انواع نان تهیه شده از غلات سبوس دار است كه باعث افزایش پتاسیم آن نسبت به نان گندم سبوس دار معمولی می شود. حاوی 175 گرم است و 23٪ پتاسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می کند.

دستور تهیه خورش صیفی جات

9 - آووکادو

هر 485 میلی گرم آووکادو حاوی 100 گرم پتاسیم است که مقدار بسیار بیشتری از موز است. بنابراین ، هنگامی که می خواهید این ماده معدنی را داشته باشید یکی از غذاهای توصیه شده است ، زیرا همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر در زندگی روزمره ما است و سرشار از اسید اولئیک است.

10 - دانه های سویا

دانه های سویا حاوی حدود 1800 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است ، که از نظر سهمی در تأمین این ماده معدنی ضروری برای بدن ، آن را به غذایی منحصر به فرد تبدیل می کند.

11 - اسفناج

اسفناج حاوی 466 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم ، و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. مانند خرده سوئیس که حاوی 379 میلی گرم پتاسیم است.

این ماده مغذی و همه کاره است و به روش های مختلفی قابل خوردن است. سالاد یا آب میوه خام یا پخته شده. در مورد اسموتی ها و آب میوه ها ، استفاده از میوه ها و سبزیجات در حالت طبیعی آنها ، استفاده از کلیه خواص توصیه می شود.

12 - ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حاوی 340 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است. اگرچه یکی از پرچرب ترین ماهی ها است ، اما مصرف آن بسیار توصیه می شود. آنها اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را فراهم می کنند ، که بدن ما قادر به تولید آنها نیست و به ما کمک می کند تا از فشار خون بالا جلوگیری کنیم. علاوه بر این ، می تواند پاسخ التهابی بدن را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را حفظ کند. ماهی قزل آلا به اندازه موز حاوی پتاسیم است.

14- سیب زمینی

سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم و یک ماده غذایی ایده آل برای تطبیق پذیری و قیمت پایین آن است ، زیرا 100 گرم سیب زمینی حاوی 400 میلی گرم پتاسیم است و سرشار از کربوهیدرات و ویتامین های گروه B است.

15 - ماست (ماست)

اگرچه ماست در هر 100 گرم 141 میلی گرم پتاسیم تأمین می کند ، بنابراین درست است که ما در یک وعده غذایی معمولی ماست بیشتری از موز مصرف می کنیم. و مهم است که به خاطر داشته باشیم که هنگام خوردن ماست باید به ماست طبیعی ، کامل ، بدون عطر و طعم و بدون قندهای اضافه شده.

طرز تهیه سمبوسه گیاهی یک غذای رژیمی با طعم استثنایی

16- جلبک دریایی Combo خشک

این ماده غذایی است که حاوی مقدار زیادی پتاسیم 10600 میلی گرم در 100 گرم است و اگرچه خوردن مقدار زیادی از آن در طول وعده غذایی دشوار است ، اما می توان آن را مرتباً روی سالادها پاشید. لذت خوردن انواع جلبک های غنی از پتاسیم و بسیاری از دیگر فواید تغذیه ای.

18 - لوبیای سفید

لوبیای سفید منبع بسیار خوبی از پتاسیم است ، حاوی 1660 میلی گرم در 100 گرم ، اما برای حفظ فواید و تعادل اسید و باز باید از نمک زدن آب پخت و پز جلوگیری شود. سایر حبوبات غنی از پتاسیم شامل لوبیا قرمز ، نخود فرنگی و نخود است. این حبوبات متفاوت هستند زیرا هرکدام مواد مغذی اضافی را تأمین می کنند.

19 - زردآلو خشک

زردآلو خشک حاوی 1090 میلی گرم پتاسیم در 100 گرم است و همچنین حاوی بتاکاروتن است که برای پوست بسیار مفید است. و این یک میان وعده سالم است ، زیرا فقط زردآلوهای ارگانیک فاقد سولفات هستند ، فواید دیگری که می توانند برای مدت زمان طولانی آن را حفظ کنند.

20 - ساردین تازه

ساردین سرشار از پتاسیم و امگا 3 است که برای قلب مفید است. یکی از ویژگی های ماهی کوچک این است که تحت تأثیر آلودگی قرار نمی گیرد. محتوای پتاسیم در ماهی ساردین هنگام خام پختن بیشتر است ، اما می توانید آنها را به صورت کباب یا کنسرو نیز بخورید. محتوای پتاسیم آنها به ترتیب 400 میلی گرم در 100 گرم و 368 میلی گرم در 100 گرم است.

21 - رازیانه

رازیانه در سالاد ، پخته یا در دانه خورده می شود. محتوای پتاسیم آن 1690 میلی گرم در هر 100 گرم است. رازیانه حاوی الیافی برای انتقال روده و بتاکاروتن کم برای حفظ زیبایی پوست است. حاوی 92٪ آب است که منبع خوبی برای تأمین آب بدن است.

22 - آب میوه

منابع پتاسیم: آب پرتقال ، آب گوجه فرنگی ، آب آلو ، آب زردآلو و آب گریپ فروت سرشار از پتاسیم هستند.

23- برخی از میوه ها و سبزیجات تازه منابع پتاسیم هستند

پرتقال ، طالبی ، شبنم ، زردآلو ، گریپ فروت (برخی میوه های خشک مانند آلو خشک ، کشمش و خرما سرشار از پتاسیم است) ، نخود فرنگی ، خیار ، کدو سبز ، کدو سبز و سبزیجات برگ دار.

منابع:

میوه ای با کمترین کالری -sabervivirtv
10 ماده غذایی غنی از پتاسیم -bioalaune
شش ماده غذایی حاوی پتاسیم بسیار بیشتری نسبت به موز هستند - لاوانگاردیا
غذاهای غنی از پتاسیم - وبم

.

منبع: magltk.com

Leave a Comment

8 − شش =