13 نوع کربوهیدرات سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

13 نوع کربوهیدرات سالم که باید به رژیم غذایی خود - 13 نوع کربوهیدرات سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


از آنجا که آنها حاوی فیبر هستند ، کربوهیدرات های سالم می توانند به افزایش انرژی و کنترل وزن کمک کنند ، که باعث می شود بدن هضم آن بیشتر شود. در نتیجه ، کربوهیدرات های سالم به حفظ انرژی و سطح قند خون ، تنظیم خلق و خو و کاهش اشتها بین وعده های غذایی کمک می کنند.

بنابراین حدود 50 تا 60٪ کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تشکیل شود. اما آنچه باید بدانید این است که دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: مضر و سالم. غذاهای ناخواسته ، روغن های هیدروژنه و قندهای تصفیه شده از جمله کربوهیدرات های مضر هستند ، اما هم میوه ها و سبزیجات و هم شیرین کننده های طبیعی ، گروه کربوهیدرات های سالم را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات های سالم را از کجا دریافت کنیم؟ چه فوایدی دارد؟
  • 1 - برنج قهوه ای
  • 2 - ذرت بو داده
  • 3 - کدو سبز
  • 4 - کینوا
  • 5 - توت
  • 6 - لوبیا
  • 7 - جو دوسر
  • 8 - انبه
  • 9 - ماکارونی گندم سبوس دار (ماکارونی)
  • 10 - موز
  • 11 - سیب زمینی
  • 12 - نان
  • 13 - غلات کامل

کربوهیدرات های سالم را از کجا دریافت کنیم؟ چه فوایدی دارد؟

غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده

برای دستیابی به تعادل در هنگام مصرف کربوهیدرات های سالم ، باید بتوانیم از فواید تغذیه ای آنها بهره مند شویم و باید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم و از جمله مهمترین غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سالم هستند ، موارد زیر را ذکر می کنیم:

1 - برنج قهوه ای

برنج بعد از گندم بیشترین مصرف دانه در جهان است. این ماده غذایی علاوه بر اقتصادی بودن ، غنی از کربوهیدرات ها در حدود 80٪ است و برنج قهوه ای علاوه بر فواید سلامتی ، مواد مغذی کامل است که مواد مغذی بیشتری را فراهم می کند و سیر کننده تر است. بر خلاف برنج سفید ، که در هنگام پردازش از محتوای ارزشمند مواد مغذی محروم است.

در یک مطالعه ، 200000 مشترک وجود داشت. محققان رژیم غذایی ، عادات ، سبک زندگی و سلامت عمومی آنها را ردیابی کردند و دریافتند شرکت کنندگانی که در هفته دو یا چند برنج قهوه ای می خورند در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف می کنند ، کمتر در معرض عوامل خطر دیابت قرار دارند.


2 - ذرت بو داده

خوردن غذای سالم همیشه به شما اجازه نمی دهد که تنقلات ترد را کنار بگذارید ، بنابراین اگر بدنبال چیزی ترد هستید ، پاپ کورن یک کربوهیدرات سالم است. به علاوه ، پاپ کورن یک جایگزین مغذی غلات کامل است. در مطالعه ای که در سال 2011 در ژورنال فدراسیون انجمن آمریکایی زیست شناسی تجربی منتشر شد.

111 نفر رژیم غذایی معمولی را به مدت سه ماه ، از ذرت بوداده لاغر استفاده کردند. و در پایان مطالعه ، شرکت کنندگانی که پاپ کورن مصرف کردند ، کاهش مصرف کل چربی را نشان دادندچربی های اشباع شده به طور قابل توجهی ، علاوه بر افزایش مصرف فیبر آنها.

نحوه محاسبه کالری در Nescafé Gold با نکاتی برای کاهش آنها

3 - کدو سبز

خوردن کدو سبز در سوپ ، خورشت و غذاهای فرعی توصیه می شود. یک فنجان پخته حاوی نه گرم فیبر است و مقدار توصیه شده روزانه برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است.

کدو سبز ممکن است اولین غذایی نباشد که هنگام فکر فیبر به ذهن شما خطور می کند ، اما خوردن مقدار مناسب این سبزی راهی آسان برای افزایش فیبر دریافتی در طول سال است. فیبرهای آن دارای طیف گسترده ای از فواید سلامتی هستند ، زیرا به حفظ سیستم گوارشی سالم و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کنند.


4 - کینوا

کینوا یک ماده معدنی شبه است ، به این معنی که علی رغم اینکه به عنوان یک دانه مصرف می شود ، در واقع یک دانه با فواید غذایی منحصر به فرد است. غلات کاذب مانند کینوا سرشار از پروتئین هستند ، غلظت بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن و ویتامین های گروه B را فراهم می کنند و یک جایگزین طبیعی برای غلات فاقد گلوتن.

در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن ، غذاهای فاقد گلوتن مهم هستند. یک وعده 2/3 کینوا پخته شده حدود 5/5 گرم پروتئین و 3/5 گرم فیبر تأمین می کند. به علاوه ، کینوا فقط به 20 دقیقه زمان پخت نیاز دارد.


5 - توت

توت بهترین کربوهیدرات در طبیعت و منبع خوبی از فیبر است ، اما این میوه به ویژه سرشار از مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان است که هم مفید هستند و هم باعث سلامتی می شوند. این ماده مغذی مغز محسوب می شود.

همچنین ، بلوبری و توت فرنگی به حفظ عملکرد مغز در خانم ها کمک می کند ، بنابراین از توت ها لذت ببرید ، آنها را به اسموتی ها ، پای های سبوس دار و حتی سالادها اضافه کنید. با این حال ، باید توجه داشت که توت به تنهایی به طور مناسب شیرین است ، اما مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته و عدم تعادل قند خون شود.


6 - لوبیا

لوبیا حبوبات خوشمزه ای است و برای قلب مفید است. فیبر موجود در لوبیا می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ، زیرا هضم کند و محلول نیست. لوبیا همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند و خطر بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد.

یک فنجان لوبیای پخته شده کلیه حاوی 19 گرم فیبر است. همچنین غنی از پروتئین و آنتی اکسیدان و کم چربی است. این ماده می تواند به تدریج در رژیم غذایی گنجانده شود تا از ناراحتی مانند نفخ و گاز جلوگیری کند.

طرز تهیه شیرینی کَره‌ای برای دورهمی‌های دوستانه

7 - جو دوسر

بلغور جو دوسر یکی از غذاهای بسیار مفید سرشار از کربوهیدرات و فیبر است ، زیرا هر فنجان جو دوسر حاوی 50 گرم کربوهیدرات است ، جو دو سر توسط افراد مشهور زیادی مصرف می شود و جو دوسر اولین کسانی است که نمونه ای از برچسب های مواد غذایی سالم را از مواد غذایی ایالات متحده و اداره دارو (FDA).

در ژانویه 1997 ، پوسترها اظهار داشتند که جو دوسر می تواند هنگام ابتلا به رژیم غذایی کم چربی ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. بنابراین سطح کلسترول ، وزن بدن و فشار خون را بهبود می بخشد. این ماده به عنوان یک ماده غذایی سرشار از فیبر ، احساس سیری کامل می کند. برای سالم سازی آن به جای شیر کامل از شیر کم چرب یا آب همراه با جو دوسر استفاده کنید. نتیجه این است که جو دوسر یکی از مهمترین کربوهیدراتهای سالم است.


8 - انبه

یک قطعه انبه حاوی حدود 135 کالری و سرشار از فیبر است که تقریبا 4 گرم فیبر در هر قطعه میوه با اندازه متوسط ​​است ، علاوه بر آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C و بتاکاروتن. انبه همچنین یک میوه مبارزه با سرطان است.

در مطالعه ای که در سال 2010 در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شد ، محققان نتیجه گرفتند که اثرات عصاره انبه بر سلولهای غیر سرطانی مرتبط با سرطان روده بزرگ ، پروستات و پستان. آنها دریافتند که این عصاره ها به سلول های سالم کمک می کند تا از سرطان جلوگیری کرده و رشد سلول های سرطانی را کاهش دهند.


9 - ماکارونی گندم سبوس دار (ماکارونی)

ماکارونی سبوس دار حاوی تمام قسمتهای مغذی دانه های اصلی است که آن را به منبعی ارزشمند از ویتامین های گروه B ، آهن ، پروتئین و فیبر تبدیل می کند. مزایای متعدد آن باعث می شود که شما یک ماده غذایی طولانی مدت برای تقویت انرژی باشید که باعث کاهش اشتها در بین وعده های غذایی می شود.

یک فنجان ماکارونی پخته شده گندم کامل حاوی 6 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین است. و اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که ماکارونی تهیه شده از گندم کامل مصرف می کنید ، ماکارونی 100 درصد گندم کامل یا حاوی غلات کامل مانند گندم ، هجی یا برنج قهوه ای را به عنوان مواد اصلی انتخاب کنید.


10 - موز

موز آنقدر مغذی است که میوه عالی محسوب می شود. به طور طبیعی فاقد چربی و کلسترول است و منبع مهمی از ویتامین های B6 و C ، منیزیم ، پتاسیم و فیبر است. همچنین از الکترولیت های موجود در آن به ویژه پتاسیم در برابر کمبود آب بدن محافظت می کند ، زیرا 3 گرم فیبر موجود در موز در هر وعده احساس سیری را به شما القا می کند.

طرز تهیه چیز برگر فریتاتا

این باعث می شود که بین وعده های غذایی به غذایی مفید تبدیل شود. بنابراین ، توصیه می شود حداقل روزانه یک موز بخورید ، به خصوص برای ورزشکاران و کسانی که فعالیت های زیادی انجام می دهند ، علاوه بر کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند.


11 - سیب زمینی

این یک ماده غذایی پر کربوهیدرات و یکی از ارزان ترین غذاهای موجود در بازار است که به طور مداوم در رژیم غذایی ما مصرف می شود. با این حال ، نباید آن را سرخ کرده بخورید ، یا از هر نوع روغن با آن استفاده کنید.

بهترین راه برای خوردن آنها جوشاندن یا پختن است ، راهی است که در آن می توانیم مقدار توصیه شده کربوهیدرات را به طور طبیعی حفظ کنیم. هر 100 گرم سیب زمینی برابر با 27 گرم کربوهیدرات است که مقدار مناسبی برای مکمل با سایر مواد غذایی است. علاوه بر این ، سیب زمینی منبع ویتامین B6 ، ویتامین C و پتاسیم است.


12 - نان

نان سبوس حاوی کربوهیدرات های سالم است و نان وقتی از فیبر سبوس تهیه می شود غذایی غنی از کربوهیدرات خوب است. علاوه بر مواد مغذی حاوی پروتئین ، چربی ، مواد معدنی و حتی درصدی از آب موجود در آن.


13 - غلات کامل

غلات کامل مملو از کربوهیدرات های کم گلیسمی هستند ، زیرا انرژی مورد نیاز برای فعالیت های مختلف را تأمین می کنند. تقریباً همه غلات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که علاوه بر تقویت و طولانی شدن سیری ، برای تنظیم ترشح روده نیز ضروری است و طبق مطالعه دانشگاه تافتس (ایالات متحده آمریکا) ، مصرف غلات کامل به تنظیم متابولیسم کمک می کند.


در پایان…

  • بیشتر ما فکر می کنیم خوردن کربوهیدرات در مورد کاهش وزن نامناسب است. این تفکر نادرست است زیرا کربوهیدرات ها از عناصر مغذی درشت هستند که انرژی لازم را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می کنند.
  • کربوهیدرات ها فواید زیادی برای سلامتی دارند ، به همین دلیل برای عملکرد صحیح بدن بسیار ضروری هستند.
  • کربوهیدرات های سالم در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شوند و به طور طبیعی در میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، دانه ها و حبوبات یافت می شوند. برعکس ، مضرترین آنهایی است که در غذاهای فرآوری شده به شکل نشاسته یا شکر یافت می شود.

منابع:

8 غذای غنی از کربوهیدرات - mejorconsalud

10 کربوهیدرات سالم که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید - entrenamiento

.

منبع: magltk.com

مطالب مرتبط

Leave a Comment

سه × سه =